كيفية استخدام تدريب EMS للتشكيل الفعال؟

الحل العلمي للتدريب الفعال على التشكيل باستخدام EMS: من التنظيم العصبي إلى تحسين التمثيل الغذائي
يجب الجمع بين التدريب على EMS (تحفيز عضلات النبض الكهربائي) مع التدريب النشط للمقاومة وتنظيم المعلمة الدقيق لتحقيق الأهداف من خلال تحسين الكفاءة العصبية العضلية. فيما يلي خطة من أربع مراحل للتشكيل الفعال من خلال EMS ، ودمج الآليات الفسيولوجية واستراتيجيات التدريب:
1 ، الإدراك العلمي: المنطق الأساسي لتشكيل EMS
حدود نمو العضلات
يزيد EMS من قدرة التدريب من خلال توظيف المزيد من وحدات التمارين ، وخاصة ألياف العضلات من النوع الثاني ، ولكن تضخم العضلات لا يزال يتطلب تحفيزًا ميكانيكيًا للتوتر (الموصى به في تركيبة مع تدريب على الوزن).
البيانات: أظهرت مجموعة القرفصاء الحاملة للوزن EMS+زيادة بنسبة 18 ٪ في سماكة عضلات الفخذ مقارنة بمجموعة EMS وحدها ({3}} دورة الأسبوع).
مسار تعزيز التمثيل الغذائي
يمكن أن يؤدي تدفق النبض الكهربائي المستحث إلى خلايا العضلات إلى تعزيز نشاط إنزيم AMPK ويعزز أكسدة الدهون. عند دمجها مع HIIT (التدريب الفاصل الزمني عالي الكثافة) ، أظهرت مجموعة EMS زيادة بنسبة 31 ٪ في معدل انخفاض نسبة الدهون في الجسم.
2 ، مبادئ تصميم التدريب
نموذج التدريب التعاوني
EMS كأداة مساعدة: قم بترويح تحفيز النبض على حركات مثل القرفصاء ذاتي الوزن ودعم اللوحات اللاحقة لتعزيز قوة مجموعات العضلات المستهدفة.
أولوية الانكماش النشط: أولاً أكمل الانكماش النشط لـ 60-70 ٪ MVC ، ثم تشغيل EMS للتعزيز (لتجنب الاعتماد السلبي).
3 ، خطة تشكيل فعالة (8- دورة الأسبوع)
المرحلة 1: فترة التكيف العصبي (1-2 أسابيع)
محتوى التدريب:
تنشيط EMS+القرفصاء الوزن الذاتي (3 مجموعات × 15 مرة ، تردد النبض 50 هرتز)
دعم مسطح+EMS البطن (مجموعتان × 45 ثانية ، دورة العمل 50 ٪)
الهدف: إنشاء اتصالات عصبية العضل والتعويضات الصحيح للمحرك.
المرحلة 2: فترة تعزيز التمثيل الغذائي (3-5 أسابيع)
محتوى التدريب:
بلغاريا انقسام الساق القرفصاء+وضع الساق الورك EMS (4 مجموعات × 12 مرة ، التردد 80 هرتز)
Mountaineing Run+EMS Core Mode (30 ثانية فاصل × 8 مجموعات ، دورة عمل 75 ٪)
الهدف: تحسين كفاءة أكسدة الدهون وخطوط العضلات النحت.
المرحلة 3: فترة كثافة القوة (6-7 أسابيع)
محتوى التدريب:
Load Bearing Hard Pull+EMS الوضع الخلفي (4 مجموعات × 8 مرات ، تردد 60 هرتز+تحميل 70 ٪ 1RM)
POTTOCK POTTOCK OBESS+EMS GLUTEUS MEDIUS التركيز (3 مجموعات × 10 مرات/الجانب ، عرض النبض 400 μ s)
الهدف: زيادة مساحة المقطع العرضي للعضلات وتعزيز مجموعات العضلات الضعيفة.
المرحلة 4: فترة توحيد النحت الناعم (8 أسابيع)
محتوى التدريب:
EMS Dynamic Mode (التردد 100 هرتز)+تدريب حبل المعركة (20 مجموعة SPRINT X 6)
تدفق اليوغا+EMS منخفضة التردد (10 هرتز) يعزز الإصدار اللفسي
الهدف: تحسين فصل العضلات وتحسين الموقف.
4 ، استراتيجية تعزيز الكفاءة
فترة النافذة الغذائية
ملحق بروتين مصل اللبن+الكربون السريع (نسبة 1: 3) في غضون 30 دقيقة بعد التدريب لتعزيز استعادة الجليكوجين العضلية.
يمكن أن تقلل المدخول اليومي لـ Omega -3 أكبر من أو تساوي 2G من الاستجابة الالتهابية بعد تدريب EMS.
تكامل تكنولوجيا الاسترداد
استخدم Compression Clothing+EMS وضع التردد المنخفض (1-10 Hz) لتسريع إزالة اللاكتات.
قم بإجراء إطلاق سكين اللفافة والانكماش السلبي EMS مرة واحدة في الأسبوع (مع دورة عمل بنسبة 10 ٪) لتحسين مرونة العضلات.
5 ، السيطرة على المخاطر
سيناريو المحرمات: تجنب استخدام EMS عند الجفاف (لون البول الأصفر الداكن) أو حرمان من النوم (<6 hours).
امتثال المعدات: حدد المعدات التي مررت بالشهادة الطبية (مثل MDD 93/42/EEC) ، مما يضمن أن تكون الكثافة الحالية أقل من أو تساوي 100 مللي أمبير (عتبة السلامة).
الخلاصة: الصيغة الرئيسية لتشكيل EMS
تشكيل فعال=التدريب النشط (60 ٪)+EMS التحفيز الدقيق (30 ٪)+الانتعاش الغذائي (10 ٪)
في اعتبار EMS "شريك تدريب ذكي" بدلاً من "قطعة أثرية كسول" ، ومن خلال التصميم التعاوني للمعلمات والحركات ، يمكن أن يحسن كفاءة تجنيد العضلات من خلال 30-50 في نفس الوقت من الوقت. يمكن لمراقبة التغذية المرتدة الكهرمغرافية بشكل مستمر (مثل قيمة RMS) وضبط الخطة ديناميكيًا اختراق فترة التدريب التقليدي التكيفي.